今回は、スポーツジムなどで運動やトレーニングをしにいった時、初心者の人が「色んなトレーニングマシンとかがあって何をしていいか迷うな」と思うトレーニングをする時に参考になる要素が満載です！
実はトレーニングのメニュを考える、ジムで何をするかを考えるのはそんなに難しい事ではないのです。
まずは中学校や高校の体育の授業を思い出してみてください。多分こんな構成になっていませんでしたかね？
- ウォーミングアップ（準備体操）
- 運動（トレーニング）
- クールダウン（整理体操）
これをそのままジムでやればいいのです。それではそれぞれ詳しく見てみましょう。
ウォーミングアップ
スポーツ選手が、試合前にウォーミングアップで走ったりする場面を見かけたりしませんか？自分も何も知らない時は、何でわざわざ本番前に疲れることをするのだろうと思っていました。
でも、走ったりなどウォーミングアップをする事によって体温が上がります。体温が上がると筋肉の柔軟性や弾性が上がり、よりパワーが発揮できると言われているのでアスリートはきちんとウォーミングアップをしているのですね。
またウォーミングアップは適度な緊張をほぐしたり、集中力を高める効果もありますし、怪我を防止する効果もあるのです。
ウォーミングアップは何をすればいい？
では、どんなウォーミングアップがいいのでしょうか？
ジムに行くと、最初にストレッチコーナーに行って、ぐ～～っと伸ばすストレッチをしている人を見ますが、あれは間違いと言う人もいます。
伸ばすストレッチは「スタティックストレッチ」と呼ばれているのですけど、しっかりストレッチするとリラックスして一時的にパワー低下や反応時間低下が起こると言われています。
ただ、最近の研究ではアスリートならともかく普通の人がやる分には気にしなくてもいいとも言われています
何をすればいいのかというと、まずは数分程度軽くジョギングをしましょう。その後は、怪我をしないように関節を動かして、関節の稼働域を広げたりして下さい。例えば「ダイナミックストレッチ」で調べると色々参考例が見られます。
ただ初心者であれば、まずはジョギングで体が温まれば大丈夫ですし、ぐ〜っと数十秒伸ばすストレッチでも問題ないと言われています。伸ばすストレッチが駄目というのはアスリートなどが当てはまりますので、ダイエット程度に運動するのであれば、体をきちんと温めれば大丈夫ですよ。
なお、昔はストレッチの時に掛け声「１・２・３！」と言って、勢いをつけて伸ばしてましたが、あれも今は間違いとされています。身体の柔軟性を高めるには30秒以上、痛気持ちいいぐらいで、ぐ～～っと伸ばしましょう。
トレーニングはどんなものがある？
ジムにいくと、色んなマシンや器具や道具がありますよね。また合わせてトレーニングの方法はいくつもあります。主に覚えておいて欲しいのが次の４つです。
- フリーウェイト（よくマッチョが鏡の前でやっている、バーベルやダンベルでやるトレーニング）
- トレーニングマシン
- 自重トレーニング
- チューブトレーニング
どれも筋力トレーニングなんですけど、それぞれ長所と短所があります。
| 方法 | 長所 | 短所 |
|---|---|---|
| フリーウェイト | 種類が豊富。バランスよく鍛えられる。 | きちんとしたフォームを習得するのが難しい。危険度が高い |
| トレーニングマシン | 安全性は高い | 動きの自由度があまりない |
| 自重トレーニング | どこでも出来る | 一定以上の負荷はかけにくい |
| チューブトレーニング | 様々な動きに対応して負荷がかけられる。ウォーミングアップにも。 | 負荷が小さい |
初心者は、まずはジムでトレーニングするならトレーニングマシン、チューブトレーニングを行う。自宅なら自重トレーニングとかはどうでしょうか。
もしお子さんがいる人なら、自重トレーニングでも背中に子どもを乗せて腕立て伏せをしたりすれば、短所はなくなり充分きついトレーニングになります。
トレーニングの順序で押さえておきたい５つのポイント
トレーニングには、きちんと順序があります。これも色んな考え方がありますが、まずはこの５つを覚えておけばいいと思います。
- 大きな筋肉を優先する
- 多くの関節を使うメニューを優先する
- 筋力・パワー系のメニューを優先する
- 効果を上げたい種目を優先する
- 姿勢を維持する筋肉を鍛えるメニューは後にする
①ですが、例えば胸や背中、太ももなどの筋肉は人体の中で大きい筋肉です。これらの筋肉を動かすとエネルギー消費も大きいですし、疲れも感じやすいです。
まずはこれらのトレーニングをしっかりやりましょう。ダイエットで最初に鍛えたほうがいいと薦められる部位もまずはこの３つですしね。それが終わってから、肩・腕・ふくらはぎなどをやればいいです。
お腹（腹筋）は姿勢を維持する筋肉にもなるので、これは一番最後にしておきましょう。何故なら、胸とか太もものトレーニングは腹筋を使うのです。腹筋を最初にやって疲れてしまうと、胸とかに満足に刺激が与えられなくなってしまいます。
②は多くの関節を使うメニューといってもイメージしにくいですよね。例えばスクワットは、多くの関節を使うトレーニングメニューです。太ももを鍛えたい場合は、最初は多くの関節を使うスクワットをやってから、足を鍛えるトレーニングマシンで鍛えるといったメニューがいいです。
③の筋力・パワー系のメニューは、筋力を十全に発揮する必要がある為です。ただ①と②が守られていれば、トレーニングをし始めて最初はそう気にする事はないかもしれません。どちらかというとフリーウェイトをやりたいなと思う人は気にした方がいいことですね。
④疲労の影響を受けない時にやるとトレーニング効果は高まります。その時に重点でしておきたいトレーニングをまずはやりましょう。
⑤腹筋とか体幹部の筋肉は、トレーニング中の姿勢を維持するのにも重要です。先に腹筋から鍛える人を見かけますが、あれは間違いです。腹筋などは最後にやれば充分です。
クールダウンについて
運動した後は、単に休むよりも、軽い運動をしながら体をいつもの状態にしていったほうが疲労解消が促進されるといわれます。
クールダウンでは、例えば軽いジョギングをしたり、ゆっくりと伸ばすストレッチをしたりするのがおススメです。（体育で整理運動したのはこれですね）またお風呂に入るとか、マッサージをするとかでもいいですよ。
