スポーツジムや運動している、もしくは始めた人は、食事に気をつけていますか？激しいトレーニングをすると、筋肉は損傷していきます。これが治ると筋肉が大きくなったりするのですが、材料がないとこの修復が出来ないのです。だからこそ、食事が重要です！！
ビタミンなどの栄養素はもちろんですが、運動している人は、毎回の食事のたんぱく質量も考えながら食事しています。
そこで今回はダイエットやトレーニングを始めた人向けにプロテインの基礎知識から飲み方まで簡単にまとめます。
どれぐらいたんぱく質を取ればいい？
トレーニングの強度によって必要となタンパク質の量は違いますが、例えばアラサーの男性だと1日６０～６５ｇぐらいが目安とされています。
もしくは体重が60ｋｇだったら、その数字分のｇと言いますので、60gのタンパク質は最低限必要です。しかし、運動している場合はこの１．５倍や２倍とかとも言われています。
つまり、体重６０㎏の人が運動していると1日に90ｇのたんぱく質が必要になります。なお、90ｇのたんぱく質をとるには、卵なら約10個、牛乳なら約コップ14杯、鳥もも肉なら520ｇなどいずれかを摂取する必要があります。
でも１日にお肉をそんなには食べたり飲んだり出来ませんし、お肉を毎日500ｇを食べているとカロリーオーバーになってしまいます。そんな時はぜひプロテインを飲みましょう！
タンパク質を過剰に取っても体内に脂肪としてたまったり、腎臓に負担がかかることもあるので、自分の運動量や体重に沿ったタンパク質量を取るようにしましょう。
プロテインの種類
プロテインといっても種類は１つだけではありません。大きくはこの４つがあります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイ（大豆）プロテイン
- エッグ（卵）プロテイン
ホエイプロテインはよく飲まれているもので、消化吸収がよく、筋肉のタンパク質の合成を高めるアミノ酸やグルタミン酸を多く含んでいます。
カゼインプロテインは腹持ちがいいので寝る前に飲まれていたり、ソイプロテインは吸収は遅いというデメリットはありますが、ダイエットに取る人が多いです。ソイプロテインは女性向けのプロテインに多く配合されているのも特徴です。
プロテインだけでは効果は薄い？
体にエネルギーが少ない場合はプロテインをいくら取っても上手く体は活用できません。タンパク質を有効活用するには、ビタミンB6が必要なのと炭水化物を摂る時に出るインスリンもあると効果が高まると言われます。
プロテインだけを飲めばムキムキになるのではなく、様々な栄養を取るためにきちんとした食事をする必要があります。
プロテインを飲むのはいつがいい？
プロテインを飲むタイムングは次がベストです。
- トレーニング開始１〜２時間前
- トレーニング終了後30分以内（一番オススメ）
- 就寝２時間前
トレーニング開始前にトレーニング時に栄養を吸収されるようにトレーニング１〜２時間前に飲むことがあります。ただこれだと面倒なので、吸収が早いBCAAやEAAを飲んだほうがいいかもしれませんね。
またプロテインを飲む時の一番のオススメはトレーニング終了後30分後です。この時間は成長ホルモンが活発にでていて、筋肉の合成が高まっているのが理由です。
プロテインを選ぶ基準
そしてプロテインを選ぶ基準は味、安さ、溶けやすさだけを押さえておけば大丈夫です。
プロテインの味
最近のプロテインは色んな味があります。バニラやストロベリー、オレンジなどもありますね。私の今まで買ったものとして、海外メーカーがありますが、特にアメリカのものは非常に甘いですね。
このチャンピオンのものはたまに買いますが、甘いものが欲しくなった時にいいですよ。
そして日本メーカーは甘さ控えめなものが多いですね。
プロテインの溶けやすさ
これはプロテインのレビューや口コミみないと中々分からないのですが、水や牛乳に溶けにくく、シェイカーでかなり振ったのに、だまになっちゃうプロテインもあります。
だまになると、ちょっと飲みにくいのですよね。
ただ、水で溶かすか牛乳で溶かすかも違います。牛乳ではだまになるのに、水ではさらっと溶けて飲みやすいというものもあります。
成分（たんぱく質量と付加栄養素）
1回あたりの飲む量で、たんぱく質がどれぐらい含まれているかも確認しましょう。また最近は、ビタミンとかの栄養素も付加されているものがあります。まあ後者は少し高いのですけど、ビタミン剤飲むと思えばそんなに値段は変わらないものもあります。
プロテインはスポーツショップやドラッグストアでも売られていますので、手に入りやすくなりましたので、まずは身近なお店で買ってみてもいいと思います。
