肥満の人で痩せない人の食事は自分への言い訳だらけです。私の家族も、大量に食べる言い訳は「食べないと元気が出ない。動けない」がお決まりフレーズです。 あと「お腹空いたらどうするの？」ともいうのですが、毎回お腹いっぱい食べてたら太るのは当たり前です。
自分自身は、競技者のように厳しい食事制限はしていませんが、秋から冬は炭水化物を多めにとって体重を増やして、夏に向けて春前から減量するといったサイクルで体重をコントロールしています。
そこでの経験から、減量中は食事への意識が重要なのでそれについて日々実践していることを書いてみます。
肥満から減量できる人と痩せられない人の違い
減量の話をしている時に、太っている人に「こういう食事したらどうだろう」と提案すると、返ってくる答えに「食べないと力が出ないから、食べないと無理」と言うものがあります。
きちんと減量できる人と太ったままの人との違いは、自分の体を動かすエネルギー摂取についての考えがまったく違うようなと感じています。
ただ文章だとちょっとイメージしにくくて分かりにくいので図にしてみました。また青の折れ線は痩せない人、赤の人は減量中の人の考え方です。
数字は身体に貯蔵しているエネルギーの０～100％を表しています。普通に動けるラインは50％とします。それ以下だと、エネルギーが枯渇して、パフォーマンスが下がってしまう帯域と仮定します。
痩せない人は、１００％と普通に動けるラインの少し上までをいったりきたりして、食事をします。もしくは、100％を越えるエネルギーをいつも摂取しています。
エネルギーが絶えず食事等によって補給されるという事は、体脂肪はまったく使われません。むしろ食べすぎで、消費されなかったエネルギーが脂肪となってしまいます。
一方、減量中の人は自分が動けるラインとエネルギーが枯渇するとどうなるか、その対応策を知っています。食事もエネルギーが１００％にならないように、６０～７０％ぐらいをマックスとして、動けるライン辺りを行き来できるように食事を制限しています。
養はきちんと取ること、糖質は少な目にする事です。これにはメリットもあって糖質少なめなので、ランチ後はそんなに眠くはなりません！ただ気をつけないと夕方にエネルギーが切れて、辛いことになります…。
エネルギー不足になるとどうなる？
さて、エネルギー不足になるとどうなるかですが、自分の経験上だと、５０％を割ると体が深海に潜ったように重くなります。もう腕と足に重りをつけているような感じですね。
その次に足が震えてきます。ここまでには何かを食べないと、体が徐々に重くなるし、頭も働かずに集中できません。
その人がどれぐらいエネルギーをとれば５０％になるのかは、年齢や体重にもよるので、どの程度の食事でどれぐらいパフォーマンスが出るかは経験を重ねていくしかないと思うのです。
最近は自分はエネルギー不足をおぎなうため、またカロリー制限で筋肉が分解されるのを防ぐためにEAA（アミノ酸）を水筒に入れて飲んでいます。最近は色んな味があり、非常に美味しいものがあります。
自分のお薦めの味はブドウ味です。普通の飲料と変わらない感じでゴクゴク飲めてしまいます。
ダイエットする食事の考え方
さて、まずお聞きしますが「食事は楽しいですか？、楽しみですか？」
何故、こんな事を聞いたのかというと、減量中やダイエット中は「食事」と「栄養補給」を分けて考えて欲しいのです。例えば「食事」は楽しく美味しい、好きなものを食べる時、「栄養補給」は生命維持に不可欠な栄養を摂取すると考えてみます。
確かに毎食、食事が出来れば最高です。でも、その食事だと、炭水化物が多かったり、栄養が偏っていませんか？
必要なのは、「食事」と「栄養補給」のバランスなのです。食事は楽しみ、減量中の栄養補給は体を動かす最低限のエネルギーや必要な栄養素を取るものと捉えてみましょう。
ダイエット時の1週間の食事の考え方
例えば、こんなメニューはどうでしょうか？
時間帯で分ける→朝ごはんと昼ごはんは食事、夕飯は栄養補給
曜日で分ける →平日は栄養補給、週末は食事
自分はこのように曜日で分けていて、週末はカロリーを気にせずに毎食食事を楽しみます。
この考えは最初は辛いと思います。特に木曜や金曜は非常に体が重いです。
また必要な栄養素を欠かさずに取ることや無理はしないことが禁物です。また常に緊急用のお菓子や飴をもっておいたほうがいいです（たまに急にエネルギーが切れてやばい時があります）
まずは、1日の中で1食を「栄養補給」としてみたらどうでしょうか？
まとめ～減量とパフォーマンス
最後に減量中は減量中にフルのパフォーマンスを発揮しようと思うのは非常に難しいです！食事をしっかり取っている時と同じパフォーマンスを発揮しようと思うから、中々減量に踏み切れないのです。多少のパフォーマンスが落ちることが覚悟しておきましょう。
