トレーニング

ジム初心者向けのトレーニングメニューの考え方と鍛えるべき部位の組み合わせ方法

スポーツジムにこれから通う、もしくは通い始めた時に「ダイエットするには週何回スポーツジムに通えばいいの」といった事を思いませんか?

ジムに通い始めた時は、無理をせずに週に1回でもダイエットや体を変えるにはOKです。
ただ覚えておくべきは、ジムに行くときにどういう部位を鍛えるメニューを組むかです。

今回は、週に何回スポーツジムに行くかで、どういうメニューを組めばいいか、プログラムメニューの例をまとめました。

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ジム初心者はどういうトレーニングをすればいいか

スポーツジムに行ったときに、1回の流れとしてウォーキングや軽くジョギングして体を温めるウォーミングアップをした後に、トレーニングをして、最後はストレッチのクールダウンをするのが一般的です。

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それではトレーニングする時にどういう部位を鍛えようか意識した事ありますか?まずはトレーニングのメニューを組む前に鍛える部位をパーツごとに分けてみましょう。

トレーニングの部位の考え方

今日はどのトレーニングしようと考える時に、体の部位を大きく6つに分けて考えるといいです。その6つとは、足・胸・背中(バック)・肩・腕・腹筋です。

足は太ももやお尻、ふくらはぎを鍛える事まで含めます。また太ももも前側と後ろ側でメニューが違います。お尻を鍛えると、男性は引き締まったお尻、女性は美しいヒップラインを手に入れる事ができます。

また足の筋肉は、人体の中で一番大きい筋肉となりますので、足の筋肉を鍛える事により体が使うエネルギー量があがり、痩せやすい体質になります。痩せたい人はまず足を鍛えろと言われるのは、体で大きい足の筋肉を鍛えて基礎代謝をあげるからですね。

足の代表的なトレーニングはスクワットですが、トレーナーがいないと最初は難しいのでマシンで足のトレーニングをしてみましょう。

ベンチプレスなどが代表的なトレーニングメニューです。胸を鍛えると男性は男らしく、女性はバストアップといった効果があります。胸を鍛えるベンチプレスは肩なども間接的に鍛えられます。ただ無理をすると肩を痛める原因になりますから注意してくださいね。

背中(バック)

背中や体の後ろ側を鍛えるトレーニングです。体の後ろ側というとどこまではイメージしにくいですが、首から背中、腰から太ももの後ろ側までです。

体の背中側は自分では見えないので手を抜きがちですが、背中をつくっておくと、男性はスーツを綺麗にカッコよく着こなす事ができます。また肩こりを解消したい人は首から背中にある僧帽筋という筋肉のトレーニングやストレッチをすると肩こり解消・予防となります。

肩は小さい筋肉です。胸のトレーニングのメニューによっては間接的に鍛えられたりします。肩を鍛える時は、肩の前側・真ん中・後ろ側と分けてトレーニングをしますが、最初はそんな事を気にしなくていいかと思います。

力こぶとか、二の腕とか言われる部分です。力こぶを鍛えると腕が太くみえますが、腕を引き締めたい人は力こぶの逆側の二の腕を鍛えて引き締めましょう。

腹筋(コア)

誰でも知っている腹筋です。腹筋のトレーニングだけでは、毎日やってもいいよと言われています。(ほかの部位は疲れちゃうので、回復期間を設けてトレーニングするのが普通です)

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トレーニングの部位の組み合わせの考え方

トレーニングする時はどのように鍛える場所を考えてメニューを組み合わせるといいでしょうか。ジム初心者の場合のトレーニングメニューを考えてみます。

トレーニング週1日コース

週に1回、スポーツジムに行く場合はぜひ、足・胸・背中・腹筋のトレーニングやトレーニングマシンを使いましょう。週1回なので、メリハリのある体づくりと基礎代謝を上げられる大きい筋肉を中心に絞っています。

トレーニング週2日コース

週2回行ける場合は、すでにご紹介した週1回コースを同じものを繰り返すでもいいですが、例えばこんなメニューはどうでしょう?

1日目:足・胸・肩
2日目:背中・腕・腹筋

2日間に分けて前進をくまなく鍛えます。肩は胸のトレーニングで少し鍛えられますので、セットでトレーニングしたほうが効率的です。

週3日コース

週に3回行けるのであれば、それぞれの部位をじっくり鍛えられるメニューにしましょう。このほうがトレーニングとしては効率がいいですよ。

1日目は足と腹筋です。足のトレーニングは沢山ありますが、お尻の筋肉、太ももの前側、太ももの後ろ側、ふくらはぎを鍛えられるマシンを使ってみましょう。また腹筋は、脇腹を鍛えるマシンがあります。たぶん体を捻る動作をするマシンがあるのでそれもやってみましょう。

2日目は胸と肩のトレーニングです。胸は、スポーツジムによっては胸の上側や下側も鍛えられるマシンがあるので、ぜひそれにチャレンジしてみましょう。

3日目は背中と腕になります。背中は腕を上から、もしくは前から引く動作のマシンが多いです。腕のトレーニングマシンは数が少なくて24時間ジムのような小さいジムにはないかもしれません。その場合は、軽いダンベルなどを使ってみましょう。

週4日コース

週4日は、週2日コースを2回繰り返すのもいいでしょう。その場合の注意として、連続で4日間を続けるのではなくて、休息日を作って下さい。そうでないと筋肉が十分に回復しなくて、トレーニングの効率が悪くなってしまう場合があります。

もしくは、ちょっときついかもしれませんがこんなメニューはどうでしょうか?

1日目:足・腹筋、2日目:胸・腹筋、3日目:背中・腹筋、4日目:腕・肩という順番と組み合わせでトレーニング。

この順番は、筋肉の回復も考えたメニューです。例えば足と背中のトレーニングは腰の筋肉を使う事がありますので、連続で鍛える事がないようにしています。

毎日(週7日)コース

週4日コースと変わりませんが、1日目:足・腹筋、2日目:胸・腹筋、3日目:背中・腹筋、4日目:腕・肩という順番で行います。

足や胸の筋肉など、大きい筋肉は疲労や回復するのに時間がかかります。また足や背中は腰の筋肉を使うので、連続して行うのではなく間に1日空けています。

もしくは、1日目は足、2日目は胸、3日目は腕と腹筋、4日目は背中、5日目は肩というトレーニングメニューもあります。自分は、最近はこのメニューをやっています。こちらだと、各日で高負荷のトレーニングを行い、回復に約3~4日かかる為ですね。また、毎日朝にしかトレーニングが出来ず、時間が1時間しか取れないという理由もあります。

終わりに

トレーニングは何となくマシンをまわって、サーキットをするだけでは効果が少ないです。「今日はこの部位を鍛える」と決めてやると、トレーニングの効率が格段に上がります。

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