スポーツジムに行き始めると、何していいか分からなくなりませんか？ジェントルはスポーツジムに通って10年以上ですが、最初の２～３年は完全に手探り状態でした。
最初の２～３年は、とりあえずトレーニングマシンでトレーニングしていたのですが、あまり体に変化はなかったです。そこで、当時これだけは知っておけば、もっとトレーニングの効果が高まったのにと思う知識をまとめました。
ジム初心者が知るべき、ジムでの運動のメニュー
スポーツジムに着くと、何をすればいいでしょうか？中学校や高校の体育の授業を思い出すと①ウォーミングアップ、②運動、③クールダウンをやっていたのではないでしょうか？
ウォーミングアップは体を温めよう
ウォーミングアップでやりがちなのは、30秒間以上ストレッチではないかと思います。スポーツジムのストレッチスペースでも、ストレッチのビデオをエンドレスで流している所も多いですよね。
ただウォーミングアップは、ストレッチよりは体を温める事を心がけましょう。その理由として体が温まると、筋肉は力をより発揮できるようになります。トレーニングの効果を最初から高くするには、ウォーミングアップは非常に重要です。
トレーニングをする時に鍛える順番
トレーニングする人で、最初に腹筋をやっている人をたまに見ます。でもトレーニングの効果を高めるには、トレーニングをする順番があります。
- 大きな筋肉を優先する
- 多くの関節を使うメニューを優先する
- 筋力・パワー系のメニューを優先する
- 効果を上げたい種目を優先する
- 姿勢を維持する筋肉を鍛えるメニューは後にする
例えば、足・胸・背中のトレーニングをやりましょう。足のトレーニングであれば、スクワットからマシンでの足のトレーニング、最後は腹筋にするといいです。
ジム初心者の正しいトレーニングフォームの注意点
トレーニングをしている時に、「エイホ！エイホ！」とリズミカルや軽やかにマシンを動かしてトレーニングしている人を見かけます。
でもそれちょっと待ってください。トレーニングなのに、きちんと負荷がかかってませんか？体を動かす事に満足していませんか？
トレーニングは原則、非効率な動きをあえて行います。例えば重いダンベルをゆっくり持ち上げたりするのです。その為には、日常ではやらない動きも多くあります。
例えば、腕や足を完全に伸ばさないでトレーニングをすると、トレーニングのキツさが大きく違います。まずは正しいトレーニングの動きやフォームをきちんと確認しましょう。その為には、どのスポーツジムにもある大きな鏡で自分の動きをチェックすると良いですよ。
最初は自分の姿を見るのは恥ずかしいですが、すぐ慣れます！またトレーニングフォームは、ジムでトレーニング経験が長そうな人のフォームを見て、盗んでみましょう！
トレーニングでは楽な動きをするのではなく、あえてキツイ動きを心がけよう
ジム初心者に適切な重量とトレーニング回数は？
ジム初心者がトレーニングをする時は、まず自分が最大に持ち上げられる重量を知ることが最重要です。これを１ＲＭ（Reptition Maximum）と言います。
１ＲＭの調べ方はこちらに詳しく説明しています。
体を変えたいとか、筋肉を大きくしたい、ダイエットしたい場合は１ＲＭの７０％～８５％ぐらいの重さでトレーニングしましょう。それでも面倒な場合は、７～１０回程度で限界だなと思う重量の重さでトレーニングするといいと思います。
