スポーツジムやフィットネスジムにある施設は、トレーニングエリア、プール、フィットネスやヨガ・ダンスなど様々なレッスンが受けられる鏡張りのスタジオ、ジムによっては格闘技をするためのリングがあります。
ジムの中心はトレーニングエリアですが、このトレーニングエリアも次のエリアがあります。
- ストレッチができるエリア
- ランニングやバイクなどができる有酸素運動ができるエリア
- マシンでトレーニングができるエリア
- バーベルやダンベルでウェイトトレーニングができるエリア
この中で初心者にハードルが高いのはウェイトトレーニングではないでしょうか？ジムに行くとマッチョなおっさんやお兄さん、スタイル抜群の女性がトレーニングしている事が多くて、その人達に混じってトレーニングするのは気が引けちゃいますね。
でも、ウェイトトレーニングは体を変える上でやっておいたほうがいいです。そこでウェイトトレーニングをする上で初心者がどうすればいいか、効果的にするにはどうすればいいかのポイントを今まで10年間トレーニングやってきて、いくつものジムに通ってきた経験からまとめます。
ウェイトトレーニングは恥ずかしくない
ウェイトトレーニングを初めてやる時は、「自分でもやっていいのか？」「重りを持ち上げられなくて恥ずかしいな」と思う事がありませんか？
でも重さをあげられなくても、みんな初心者だったので恥ずかしい事はありませんし、ジムに会費や利用料を払っているので、誰でも使う権利はあります。ジムでフリーウェイトをやっている人を見ていると、周りからよく思わないのは、ある程度の重さをあげられるのに、フォームがぐちゃぐちゃ、ガシャンとダンベルやバーベルを落としたりして丁寧に道具を使わない人たちです。
重さをあげられないことは恥ずかしいことではありません。ウェイトトレーニングをやろうと思ったり、興味があったらぜひチャレンジしてみましょう。
初心者はウェイトトレーニングの重量はどうすればいいか
初心者がウェイトトレーニングを行う時の重さは、できるだけ軽めにしましょう。その理由として、フォームをきちんと体に覚えさせることと、無理に重いものを持つと体を痛めてしまう可能性が高いです。
マシンでトレーニングをする時は、体の動きが制限された状態で筋肉に負荷をかける事ができますので、その筋肉だけにアプローチしてトレーニング出来ます。
一方、ウェイトトレーニングはほとんどのメニューでいくつもの筋肉を使ってトレーニングをします。例えばバーベルを使ったベンチプレスでは胸だけではなく、肩や腕も使いますし、腹圧を高めるために腹筋も使います。肩も触れる外側の筋肉だけでは内側の筋肉、いわゆるインナーマッスルも使います。自分はトレーニングをしたてのことは肩のインナーマッスルを痛めて完治までに半年以上かかりました。
例えばフリーウェイトトレーニングで初めてやるときは重量はこれぐらいから初めれば大丈夫です。
| 種目名 | 男性 | 女性 |
| ベンチプレス | 20〜30kg バーだけか、重りを5キロを両側 | ５〜10kg バーのみかダンベル |
| スクワット | 20〜40kg | 10〜20kg （軽めはダンベルを使う） |
| デッドリフト | 20〜40kg | 10〜20kg |
フリーウェイトトレーニングは女性にも向いているの？
フリーウェイトトレーニングは女性には特にハードルが高いかもしれません。でも女性のあこがれの引き締まったお尻はスクワットやラウンジで作ることができます。例えばこんなトレーニングですね。
きゅっとあがったバストはベンチプレスや胸のトレーニングで作れます。女性こそ、フリーウェイトでトレーニングしたほうがメリハリあるボディを作れます。
フリーウェイトトレーニングでメニューは何をすればいい？
フリーウェイトの基本はBIG３と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトがあります。これらのメニューは体の色んな部位を鍛える事ができますので、この３つは最低限やりましょう。
ただ１日に３つやるのはかなり大変です。特にスクワットとデッドリフトは腰を酷使しますので、別の日にやったほうがいいですね。週３日ジムに行けるのであれば、各１種目をそれぞれやるのがいいです。週２回にジムに行くのであれば、スクワットとベンチプレスをセットでやりましょう。
フリーウェイトの効果をあげるためのポイント
フリーウェイトトレーニングは体の色んな場所を鍛えられるメリットがあります。そのメリットを最大限にするために、次のことはやって見てください
鏡を見る
トレーニングの時はぜひ鏡をみてください。初心者でよくやりがちなのは、バーベルを真ん中で担いでいないとか、斜めになっているといった事があります。そうすると左右の負荷も違ってきてしまい、筋肉の付き方も左右で異なってしまいます。
ベンチプレスはなかなか鏡をみて、自分のフォームを確認することはできませんが、誰かにみてもらえるなら、たまにみてもらうとトレーニングがより効き、効率的なトレーニングが出来ます。
筋肉の付き方と名称を勉強してみる
トレーニングする時に、やり方の動画をみたりすると筋肉の名称が出てくることがあります。筋肉は体でどのようについているかを勉強し、トレーニングをやる時にこの筋肉に効かせるようにしようと思うだけで、効率がだいぶ違うのです。
筋肉の付き方を勉強するのに専門書などは必要ありませんが、筋肉の付き方とトレーニング方法を一緒に学べるこの本はおすすめです。
動作のスピードは、最初はゆっくりにしよう
重りを持ち上げるときに、ついつい反動をつけてやりがちです。反動をつけると重いものが簡単にあがりますが、関節なども痛めやすいです。また動作を早くしたトレーニングは「スピード・リフティング」ともいい、挙動動作そのものの筋力の向上やパワーの向上といった効果があります。
初心者の場合は、フォームをきちんとできるように「スロー・リフティング」でゆっくりとやるようにしてみましょう。この場合はフォームを固める、安全性が高い、筋肥大にも効果的です。またスローだと低重量でも高重量と同じような効果が得られますので、周りが重いものをあげているからといっても無理せずにスローでゆっくりと着実にトレーニングしましょう。
まずはこの３つをやってみるだけでトレーニングの質がぐ〜っとあがりますよ。
