トレーニング

トレーニングを無駄にしないためのルールと法則

ダイエットをしようと思って、運動を1ヶ月ぐらいしても効果が出ずにやめてしまう人は周りにいませんか?

トレーニングの効果が出るのは一般的には4〜12周間で効果が出ると言われています。トレーニングの効果を研究で測定するには、4〜12週間を目安として測定するそうです。

でも闇雲にトレーニングをしても効果は薄いです。そこでまずはトレーニングの基本や原理・ルールを押さえておくことが重要です。

ぱっと理解したい人は最後のトレーニングの原理・原則だけ読んでくださいね。

トレーニングとはなにか?

トレーニングとは、外部からの強い刺激に対応・適応するために体が強くなる習性を利用したものです。

つまり、外部からの刺激がないとトレーニングは意味がありませんし、トレーニングをしていても弱い刺激であれば効果は十分に出ません。つまり、日常生活で使う筋肉や運動量以上を身体に課すことが不可欠です。

これを総称して、「オーバーロードの法則」といいます。

オーバーロードの法則を理解しよう

オーバーロードの法則は、次の3つの性質があります。

  • 特異性
  • 適時性
  • 可逆性

トレーニングはこの3つが効果を左右する大きな要因になります。

トレーニングの特異性とは何?

特異性とは、その目的にそって負荷をかける必要があります。例えばマラソン選手がウェイトトレーニングで筋肉を大きくしても、走る速さが早くなるわけではありません。

例えば体幹を鍛えるとか、筋持久力を鍛えるといったことが必要です。

トレーニングの適時性とはなに?

トレーニングはその年齢にあったものが必要です。つまり年齢に応じてトレーニング方法を選択する必要があります。

例えば子供は筋力トレーニングをするのではなく、神経系の発達時期なので、神経系トレーニングが最適です。例えばバランストレーニングなどのほうが子供の時期には最適なのです。

トレーニングの可逆性とはなに?

トレーニングはやめて、時間が立つと身体が元通りになってしまいます。これを可逆性と言います。

トレーニングを1週間休む程度であれば、そこまで筋肉は落ちませんが、数ヶ月休むと筋力がだいぶ低下してしまいます。

トレーニングの効果を高める原理・原則

トレーニングの効果を高めるには5個の原理、つまりルールがあります。

  • 全面性
  • 意識性
  • 漸進性(ぜんしんせい)
  • 個別性
  • 反復性

これら5つを毎回のトレーニングでなくていいので、意識してトレーニングメニューを組み立てることが不可欠です。

まず全面性ですが、全身性と言い換えたほうがいいかもしれません。全身をバランス良く鍛えることが大事ということです。胸のトレーニングばかりしても、重いものは持ち上がるようになりません。例えばスクワットや腰の筋肉を鍛えると胸のトレーニングでも重量があがるようになります。

次に意識性です。これはトレーニングは言われたものではなく、自分の意思で積極的に取り組むことが重要です。例えば自分のなりたい身体をイメージするとか、目標を作るとかをしてみましょう。

漸進性(ぜんしんせい)は重いものを徐々に増やしていくこと、つまり身体が強くなったらそれに合わせて更に重いものを扱うようにすることが大事です。いつまでも軽いものではトレーニングにはなりません。

個別性は個人の特性やスタイルに応じてトレーニングが必要です。脚を鍛えるためのスクワットであっても、脚の長さや胴体の長さでやり方が変わります。

反復性はコツコツと繰り返して行うことが大事です。例えばトレーニングも同じ方法を3ヶ月ぐらいやってみることが重要です。トレーニングは一気に効果が出るものはありませんので、根気よくやってみましょう。

終わりに

パーソナルトレーナーに指導してもらうときもこれらの原理やルールに沿って指導をするのが普通です。

自分でそのルールや法則を覚えておくと、トレーニングの効果を高めたり、ダイエットに成功しやすくなりますよ。