トレーニング

筋トレ・トレーニングを毎日やる時のメニューの作り方~失敗体験から作ったベストなメニュー~

自分は毎日スポーツジムでトレーニングをしています。でも「トレーニングは毎日やらないほうがいい」「週に2~3回で充分」という話も聞く事があります。

確かに、「結果にコミット」するあの痩せるという噂のあのジムも毎日トレーニングに来いと言ってはいません。

でも自分自身はこの1年間は毎日トレーニングに行き、体がだいぶ変わりました。忙しくて朝の50分しかトレーニング出来ないので、毎日トレーニングしているというのもありますが、それでも毎日コツコツ続けていくと体は確実に変化しています。

そして、この1年間毎日トレーニングをメニューやサイクルを試行錯誤してきましたが、自分に取ってベストなトレーニングメニューやサイクルが見えてきています。

たまに毎日、脚・背中・胸のトレーニングをやっている人を見かけますが、きちんとメニューを考えて、毎日隙間時間にトレーニングすると確実に体は変わりますよ

トレーニングは毎日していいの

トレーニングをすると、筋繊維が傷ついてその回復に24~48時間かかると一般的に言われています。ここで筋肉は、トレーニング以前のカラダより強くなろうとして強くなります。

ただトレーニングをしても、筋肉が回復する速度は個人差があります。それは今までの運動経験や、トレーニングの強度や回数、そして鍛えた筋肉の部位によって違います。

自分の場合は、脚や胸、背中のトレーニングをすると回復に3日間程度はかかります。腹筋は1日程度、肩や腕など小さい筋肉は2日間程度回復にかかります。回復していないと、筋肉痛だけではなく、トレーニングする時に力が入りにくい事がある為、休息は欠かせません。

ただこれから言えるのは、トレーニングは毎日しても効果がないではなく、個人に合った筋肉の回復を考えて毎日のトレーニングメニューを組めば効果的ではないかという事です。

ただトレーニングをし始めの頃は、筋肉痛が1週間近く続く事もありましたので、経験にもよると考えています。

もちろんトレーニングの効果を上げるには、適切な睡眠や栄養(食事)が不可欠です。例えば寝不足でトレーニングすると、力も入らないし、効率も悪いので、睡眠と栄養摂取はトレーニングとセットです。

毎日のトレーニングメニューの失敗事例とベストな方法

自宅近くに24時間のフィットネスジムが出来て、最初は今まで週2回しか行けなかったジムがこれで毎日行けると大喜びしました。夜だと仕事で遅くなったり、子供が小さいとお風呂や寝かしつけもあるので中々自由にはジムに行けませんが、誰も起きてこない早朝であればそんなのは関係ないですしね。

ただ毎日ジムに行ってトレーニングしてみても色々とメニューの組み方で失敗しました。まずは失敗したメニューを紹介します。

なお、〇日サイクルと書いていますが、1週間に〇日間トレーニングをするのではなくて、5日間サイクルであれば5日目が終わったら、要実は次のサイクルに入るという意味です。

3日間サイクルは失敗だった

最初は3日間のサイクルでトレーニングメニューを組みました。大きな筋肉の脚・胸・背中と+αです。

1日目 脚と腕
2日目 胸と肩
3日目 背中と腹筋

このサイクルだと大きい筋肉(脚・胸・背中)の回復がまったく出来ないので、すぐにバテテしまいました。また50分しかトレーニングする時間がないので、例えば脚と腕だと1種目にさほど時間がかけられなくて追い込めない・慌ただしかったです。

4日間サイクルはちょっと微妙

3日間のサイクルはダメだったので次は4日間です。

1日目 脚と腹筋
2日目 胸と腹筋
3日目 背中
4日目 腕と肩

腹筋は、毎日トレーニングをしてもいい部位なので2日間連続で入れています。

ただ1日目は腹筋の真ん中をやって、2日目は脇腹をやるというように分けています。実際に4日間サイクルにしてみると3日間サイクルよりは少し楽になりましたが、それでも筋肉の回復が追いつきません。

5日間サイクル【バージョン1 】

毎回同じ部位をみっちり鍛えていこうと、考えを変えて5日間サイクルにしてみました。

1日目 脚
2日目 胸
3日目 腕と腹筋
4日目 背中
5日目 肩と腹筋

胸のトレーニングは肩の筋肉も少し使うので、あえて2日間は空けるようにしています。このサイクルは半年ぐらい続いたのですけど、どうも腰への負担がありました。

理由として、背中のトレーニングはデッドリフトをするので腰の筋肉を使います。というか酷使します。また脚のトレーニングもスクワットをするので、腰の筋肉を使うのです。

そうすると背中のトレーニングを頑張ると、間1日では腰の筋肉が回復しないので脚のトレーニングでスクワットが追い込めないのがネックでした。

なおデッドリフトとはこんなのです。

5日間サイクル【バージョン2】のマイベスト

色々と試行錯誤をしてみて、ベストだと思うトレーニングサイクルがこんな形になりました。

1日目 脚
2日目 肩と腹筋
3日目 背中
4日目 胸
5日目 腕と腹筋

脚のトレーニングをすると腰が辛いのではと思うかもしれないですが、スクワットの時の腰のトレーニングの効果は軽めなので、1日あれば回復します。そして3日目の背中の日に腰のトレーニングで追い込むというイメージです。

また肩と胸も日を空けないと疲れが抜けないので、日を離してトレーニングしています。このサイクルだと部位の疲れも抜けて、ベストな状態でトレーニング出来ています。

毎日のトレーニングは鍛える部位を考えよう

トレーニングは日々試行錯誤ですが、毎日やっていても、鍛える部位を変える、メニューをきちんと組めば問題ありません。むしろ毎日同じ場所をちょっとやるよりははるかに効果が高かったです。

ではトレーニングを始めたばかりの場合はどうすればいいかは、筋肉痛が抜けないのであれば休むのもいいですし、きつめのストレッチ、ランニングやエアロバイクなどで軽く有酸素運動してみてもいいと思います。