ベンチプレス100キロというと、運動やトレーニングをしたことがない人からすると、物凄い重い重量に思えますよね。でも、トレーニングや食事に気を付ければ、ベンチプレス100キログラムは誰でもいける数字だと思っています。
今回は、中学生や高校生は運動部ではない＆体育しか運動経験がなく、大学生の時も運動をしたことがなかった自分が、ベンチプレス100㎏までどうやったかの体験談です。
まずこの記事の要点としては次の３つです。
- 肩の故障には気をつける（チューブトレーニングなども入れよう）
- トレーニング方法や解剖学を勉強しよう
- 胸だけではなく、デッドリフトなどで体幹も鍛えよう
トレーニングする前の状況
スポーツジムに行き始めて運動するようになったのは、社会人になってからです。
最初はトレーニングマシンで軽めのトレーニングも辛かったし、スクワットは20㎏持つのもやっとでした。ベンチプレスなんて、マッチョがやるメニューだと思っていたのがスタートです。
またトレーニングに関する知識もまったくありませんでした。
ベンチプレス初級者の第１期（ベンチプレス10～20㎏）
とりあえず何も分からずにガムシャラにマシンでトレーニングしました。
あとスタジオプログラムのレッスンで筋力トレーニング系にも出るようになりました。例えばティップネスのパワーラッシュというプログラムや、レスミルズのボディパンぷといったレッスンです。これらのスタジオレッスンは、筋肉の持久力を鍛える事が主目的なので、５分間休みなしでベンチプレスとかやらされたりします。
レッスンに出た初期の頃は、もくもくとマシンやスタジオに出ただけです。どうやったら効率が良いとか、適切にトレーニング出来ているかはあまり考えなかったです。
でも、今振り返るとレッスン中にベンチプレスのフォームをインストラクターに直されながらフォームを覚えたり、ベンチプレスにも必要なインナーマッスルが鍛えられたと思います。
ベンチプレス初心者の第２期（ベンチプレス20～50㎏）
マシンではだいぶ重くしても大丈夫になってきましたが、ベンチプレスは中々重さが増えません。だいたい３ヶ月で10㎏ペースですね。
あと、肩の中（インナーマッスル）に痛みが出始めました。この痛みは、その後半年ぐらい続くことになります。
原因としては、肩をきちんとケアしたりトレーニングしていなかったからですね。今ならトレーニングチューブなどを使って、肩の外側と中側の筋肉にアプローチしますが、当時はそういう知識は皆無でした。
ベンチプレス脱初心者の第３期（ベンチプレス50～90㎏）
この頃、きちんとトレーニング方法について勉強を始めました。あと、骨や筋肉がどのようについているかを勉強すると、適切なフォームが分かるようになりました。トレーニングに関する本はかなり読みましたが、特に参考になったのはこの本ですね。
(2024/04/17 07:16:40時点 Amazon調べ-詳細)
解剖図がちょっと初心者向けではないのですが、どこの筋肉をどうやって鍛えるかが凄い分かりやすいです。
またジムで友達が出来て、フォームを見てもらったり、サポートしあったのものこの頃からです。
ベンチプレス中級者入り口の第４期（ベンチプレス90～110㎏）
第３期までは、ベンチプレスとマシントレーニングが主で、トレーニングでこれをやるべしと言われるＢＩＧ３の内の２つのスクワットとデッドリフトはやっていなかったのです（残り１つはベンチプレスです）。
ですので第３期まではベンチプレスをやる時はどうも体が安定しなかったのが悩みでした。
そこでスクワットとデッドリフトを始めたところ、デッドリフトが100ｋｇを越えた頃から、ベンチプレスも安定するようになってきました。ここで感じたのは体幹の重要性ですね。体幹がしっかりしていると、ダンベルを挙げるときに、スムーズにあがります。
自分は第３期が非常に長かったのですが、実は第４期でやったＢＩＧ３のトレーニングをきちんと早めにやっておけば、もっと早く100ｋｇまで到達できたのではないかと思っています。
あとトレーニングは分からないことがあればインストラクターに聞きましょう。人に聞く、トレーニングのフォームを見てもらうが大切です！
